冲浪干货|浪前体能集训大公开

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Alisha大湉

很多小伙伴问我“有没有什么运动可以让我在冲浪前有所准备,不至于让自己显得太弱鸡?”

首先,冲浪绝对是项体力活,而且也是小编认为最难的板类运动。它不仅仅需要那抓浪一瞬间的爆发力,还需要体力以及耐力。如果不想在冲浪时被浪虐的太惨,小编建议可以找时间做些训练。


第1则- 耐力训练 


冲浪的锻炼包括有氧运动和无氧运动。

大部分上完冲浪课的小伙伴在刚下水不到半小时几乎都会觉得两手划水划得很酸,感慨说“冲浪就是划水2小时,冲浪1分钟的事“,这时候,手臂的肌耐力起到了很大的作用,可以让我们在划水时不至于太累。个人建议,如果需要锻炼手臂的肌耐力,可以借助健身房的划船机来锻炼。曾几何时小编为了努力提高手臂的肌耐力而一周4次跑健身房,一进健身房就冲着划船机,一划就是45分钟不停。因为划船机是模拟水阻的前提下锻炼你的手臂肌耐力,是一项冲浪前期非常合适的有氧训练。



另外,你也可以尝试在泳池练习自由泳来达到你手臂的肌耐力训练。记住,一定是自由泳,因为自由泳姿中手划水的姿势跟冲浪相似,所以如果你自由泳游的不错,且可以来回几趟不间歇的游,那么你在冲浪划水上已经比其他人略胜一筹了。



第2则- 核心训练


强大的核心力量可以帮助你在划水转向时平衡你的身体。由于冲浪时需要转向,因此核心力量在平衡你的板上面起着至关重要的作用。强大的核心可以帮助你更长时间地冲浪,也减少疲劳。这也是为什么浪人的身材普遍都有腹肌,就算女生也不例外的原因。


练习核心的动作有很多种,其中平板支撑(Plank)就是最直观最有效的一种。我们在抓浪起乘时的其中一步动作也是需要在浪板上撑起。平板支撑争取Hold住1分钟以上。



侧腹平板支撑也是一种非常有效的核心训练方式。如果可以,做到每边1到3组,一组15到20次。



第3则- 上半身训练


冲浪都是由95%的划水加上5%的下浪组成。为了抓到更多的浪,你需要努力的锻炼自己的上肢力量,这样,你的上肢才能有效的协助你在浪板上的划水动作和起乘动作。


“超人飞”的动作就正好能够模拟趴在板上的感觉。在这个动作里面,调用了手臂的三头肌、二头肌、肩膀和背部的肌肉。所以浪人的手臂、肩膀和背部会因为一次又一次的划水而变得越来越有型。一个来回算一次,一组15到20次,做到每次1到3组。



第4则- 下半身训练


冲浪是需要依靠你的下半身肌肉来操纵快速而有力的转板动作,同时又需要维持身体平衡。研究表明,如果肌肉激活不当,较弱的下半身力量会抑制你的核心力量。下半身训练集中在大腿,小腿和脚上。


无论你是一个进阶浪人还是初级浪人,单腿深蹲是个锻炼下半身的有效办法,他加强你的臀部、腿部以及核心力量。每条腿在最低位置保持1 - 3秒,做5次。如果觉得很轻松,试着在胸前加一些重量或者增加深蹲次数。



第5则- 伸展拉伸训练

当你结束第一次冲浪后的当晚,你就会发现你的手臂好酸。如果在冲浪前适当做些伸展拉伸运动就可以减少恢复时间且也能减少受伤机会。瑜伽是最快最有效的伸展拉伸训练。瑜伽可以让你加强和伸展所有的冲浪肌肉,同时提高耐力,平衡和精神集中。肩袖拉伸可以增强划水力,核心动作可以帮助你更快地在板上站起,瑜伽的呼吸法可以增加肺活量。什么?不知道什么瑜伽动作适合冲浪?可以关注大湉,并阅读《冲浪干货|七种瑜伽体式为冲浪充电》。


Tips:

1 浪前热身

冲浪前放松热身可以提高心率,释放紧绷的组织,活动你的关节,刺激你的神经系统。建议在下海前做一遍冲浪瑜伽的7个动作,达到浪前热身的效果。

2 享受当下

每次出海时,对大海一定要保持敬畏之心,也要对自己有耐心,学会看浪,享受大海带给你的各种馈赠。

3葵花宝典

附2图配合着平衡球进行的终极浪人热身和锻炼宝典,忘各位笑纳。


发布时间: 2018年10月7日
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